فوائد التوت, تعرف علي فوائد الكثر من فوائد التوت

فوائد التوت, تعرف علي فوائد الكثر من فوائد التوت


    فوائد التوت, تعرف علي فوائد الكثر من فوائد التوت

    التوت من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
    فهي لذيذة ومغذية وتوفر عددًا من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
    هنا 11 سبب وجيه لتشمل التوت في النظام الغذائي الخاص بك.

    1. فوائد التوت ,يتم تحميل التوت مع مضادات الأكسدة


    يحتوي التوت على مضادات للأكسدة ، مما يساعد على إبقاء الجذور الحرة تحت السيطرة.
    الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تحدث كمنتج ثانوي طبيعي لعملية الأيضمن المهم أن يكون لديك كمية صغيرة من الجذور الحرة في جسمك للمساعدة في الدفاع عن البكتيريا والفيروسات1 ).
    ومع ذلك ، يمكن أن تتسبب الجذور الحرة أيضًا في إتلاف خلاياك عند وجودها بكميات كبيرةمضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في تحييد هذه المركبات.
    التوت هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة ، مثل anthocyanins ، حمض الإلاجيك وريسفيراترولبالإضافة إلى حماية الخلايا الخاصة بك ، قد تقلل هذه المركبات النباتية من خطر المرض2 ، 3 ).
    وأظهرت إحدى الدراسات أن العنب البري ، والتوت العليق ، والتوت الأحمر لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة للفواكه المستهلكة ، بجانب الرمان4 ).
    في الواقع ، لقد أكدت العديد من الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ).
    وجدت دراسة واحدة في الرجال الأصحاء أن استهلاك جزء واحد من الأوقية (300 جرام) من العنب البري ساعد على حماية الحمض النووي الخاص بهم من ضرر الجذور الحرة8 ).
    وفي دراسة أخرى، عندما الأشخاص الأصحاء تستهلك 17 أوقية (500 غرام) من اللب الفراولة كل يوم لمدة 30 يوما، وانخفضت واحدة علامة الموالية للأكسدة بنسبة 38٪ 9 ).

    2.فوائد التوت, قد يساعد التوت في تحسين نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين

    قد يحسن التوت سكر الدم ومستويات الأنسولين.
    تشير أنبوبة الاختبار والدراسات البشرية إلى أنها قد تحمي الخلايا من مستويات السكر المرتفعة في الدم ، وتساعد على زيادة حساسية الأنسولين وتخفيض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين للوجبات عالية الكربوهيدرات10 ، 11 ، 12 ، 13 ).
    الأهم من ذلك ، يبدو أن هذه الآثار تحدث في كل من الأشخاص الأصحاء وذوي المقاومة للأنسولين .
    في إحدى الدراسات على النساء الأصحاء ، أدى استهلاك 5 أونصات (150 غرامًا) من الفراولة المحضرة أو التوت المختلط مع الخبز إلى انخفاض بنسبة 24 إلى 26٪ في مستويات الأنسولين ، مقارنة باستهلاك الخبز وحده13 ).
    علاوة على ذلك ، في دراسة استغرقت ستة أسابيع ، عانى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ومقاومة الأنسولين الذين تناولوا عصير العنبية مرتين في اليوم من تحسينات أكبر في حساسية الأنسولين من المجموعة التي تناولت العصائر بدون التوت14 ).

    3. فوائدالتوت عالية في الألياف

    التوت هي مصدر جيد للألياف ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان يبطئ حركة الغذاء من خلال الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
    هذا قد يقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك وجعل إدارة الوزن أسهل ( 15 ، 16 ).
    والأكثر من ذلك ، تساعد الألياف على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات المختلطة. وجدت إحدى الدراسات أن مضاعفة كمية الألياف يمكن أن تساعد جسمك على امتصاص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ( 17 ).
    بالإضافة إلى ذلك ، يعني المحتوى العالي من الألياف في التوت أن محتوى الكربوهيدرات أو صافي الكميات القابلة للهضم منخفض. يتم حساب صافي الكربوهيدرات بطرح الألياف من الكربوهيدرات الكلي.
    إليك أعداد الكربوهيدرات والألياف لكل كوب واحد من التوت:
    • توت العليق: 15 غراما من الكربوهيدرات ، 8 منها من الألياف ( 18 ).
    • العليق: 15 غراما من الكربوهيدرات ، 8 منها من الألياف ( 19 ).
    • الفراولة: 12 جرام من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف ( 20 ).
    • التوت: 21 غراما من الكربوهيدرات ، 4 منها من الألياف ( 21 ).
    وبسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات ، يعد التوت غذاءً منخفض الكربوهيدرات .

    4. فوائد التوت, توفر العديد من المغذيات

    التوت منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. بالإضافة إلى كونها عالية في مضادات الأكسدة ، فإنها تحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن.
    التوت ، وخاصة الفراولة ، عالية في فيتامين C. في الواقع ، فنجان واحد من الفراولة يوفر 150٪ هائلة من RDI لفيتامين C ( 20 ).
    وباستثناء فيتامين ج ، فإن جميع أنواع التوت تشبه إلى حد ما محتوياتها من الفيتامينات والمعادن.
    فيما يلي محتوى التغذية لكوب واحد (144 جرامًا) من العليق ( 19 ):
    • السعرات الحرارية: 62.
    • فيتامين ج: 50 ٪ من RDI.
    • المنغنيز: 47 ٪ من RDI.
    • فيتامين ك: 36 ٪ من RDI.
    • النحاس: 12 ٪ من RDI.
    • حمض الفوليك: 9 ٪ من RDI.
    يتراوح عدد السعرات الحرارية لكوب واحد من التوت من 49 في الفراولة إلى 84 في العنب ، مما يجعل التوت من الثمار ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

    5.فوائد التوت, مضادات الأكسدة في مساعدتهم في مكافحة التهاب

    التوت لديها خصائص قوية مضادة للالتهابات .
    الالتهاب هو طريقة لجسمك لتصعيد الدفاع ضد العدوى أو الإصابة.
    ومع ذلك ، غالبًا ما تؤدي أنماط الحياة الحديثة إلى التهاب مفرط ومستمر بسبب زيادة الإجهاد وعدم كفاية النشاط البدني والخيارات الغذائية غير الصحية.
    ويعتقد أن هذا النوع من الالتهاب المزمن يسهم في تطوير مرض السكري وأمراض القلب والسمنة ، من بين أمراض أخرى ( 22 ، 23 ، 24 ).
    يتم قياس الالتهاب في الجسم من خلال النظر في التغييرات في علامات معينة ، مثل IL-6 و CRP. ارتبط ارتفاع مستويات CRP بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ( 25 ).
    تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد على تقليل هذه العلامات الالتهابية ( 26 ، 27 ، 28 ، 29 ).
    في إحدى الدراسات ، عندما استهلك الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد مشروب الفراولة مع وجبة عالية الكربوهيدرات عالية الدهون ، انخفضت مستويات IL-6 و CRP بشكل ملحوظ أكثر من المجموعة التي تناولت مشروبًا بدون الفراولة ( 29 ).

    6. فوائد التوت قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

    التوت هو غذاء صحي للقلب.
    وقد ثبت التوت الأسود والفراولة للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من متلازمة الأيض ( 30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34 ، 35 ).
    في دراسة واحدة ، شهدت البالغين الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي الذين تناولوا مشروب مصنوع من الفراولة المجففة بالتجميد يوميا لمدة ثمانية أسابيع انخفاض بنسبة 11 ٪ في الكوليسترول LDL ("سيئة") ( 32 ).
    ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعد التوت في منع أكسدة الكولسترول الضار أو التالف ، والذي يُعتقد أنه عامل خطر رئيسي لأمراض القلب ( 33 ، 34 ، 35 ، 36 ، 37 ، 38 ).
    في دراسة مضبوطة ، عندما يستهلك البدناء 1.5 أونصة (50 غرام) من التوت الأزرق المجفف لمدة ثمانية أسابيع ، انخفضت مستويات LDL المؤكسدة بنسبة 28 ٪ ( 38 ).

    7. فوائد التوت,قد يكون التوت جيد لبشرتك

    بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، قد يساعد التوت على تقليل تجاعيد الجلد.
    هذا أمر منطقي ، بالنظر إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت تساعد في السيطرة على الجذور الحرة ، وهو أحد الأسباب الرئيسية لتلف الجلد الذي يساهم في الشيخوخة ( 39 ).
    على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث في هذه المرحلة ، يبدو أن حمض الإلاجيك مسؤول عن بعض فوائد الجلد الناتجة عن التوت.
    ويوحي اختبار الأنبوب والدراسات على الحيوانات أن هذا الدواء المضاد للأكسدة قد يساعد في حماية البشرة عن طريق منع إنتاج الإنزيمات التي تكسر الكولاجين في الجلد المتضرر من الشمس ( 40 ، 41 ، 42 ).
    الكولاجين هو بروتين جزء من بنية الجلد. يسمح للبشرة بالتمدد وتبقى ثابتة. عندما يتضرر الكولاجين ، قد يتدلى الجلد ويطوّر التجاعيد.
    في إحدى الدراسات ، أدى تطبيق حمض الإلاجيك على جلد الفئران غير الشعرية التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض الالتهاب وساعد على حماية الكولاجين من التلف ( 42 ).

    8. مضادات الأكسدة بيري قد تساعد على الحماية ضد السرطان.

    العديد من مضادات الأكسدة في التوت ، بما في ذلك anthocyanins ، حمض الإلاجيك وريسفيراترول ، قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان ( 43 ، 44 ، 45 ).
    على وجه التحديد ، تشير الدراسات الحيوانية والإنسانية إلى أن التوت قد يساعد في الوقاية من سرطان المريء والفم والثدي والقولون ( 46 ، 47 ، 48 ، 49 ، 50 ).
    في إحدى الدراسات ، استهلك 20 مريضًا بسرطان القولون 2 أونصة (60 جرامًا) من التوت المجفف بالتجميد لمدة من 1 إلى 9 أسابيع. تم العثور على هذا العلاج لتحسين علامات الورم في بعض المرضى ، وإن لم يكن كل ( 50 ).
    ووجدت دراسة أنبوبة أخرى أن جميع أنواع الفراولة لها تأثيرات وقائية قوية على خلايا سرطان الكبد ، بغض النظر عما إذا كانت عالية أو منخفضة في مضادات الأكسدة ( 51 ).


    9. يمكن التمتع التوت على ما يقرب من جميع أنواع الحمية.

    لحسن الحظ ، يمكن تضمين التوت في أنواع كثيرة من الوجبات الغذائية.
    على الرغم من أن الناس على منخفضة الكربوهيدرات و الوجبات الغذائية توليد الكيتون في كثير من الأحيان تجنب الفاكهة، فإنها يمكن أن عادة التمتع كميات معتدلة من التوت. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من التوت الأسود أو التوت على أقل من 4 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
    يمكن دمج الكميات الليبرالية من التوت في حمية الباليو والبحر الأبيض المتوسط والنباتية والنباتية .
    بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن السعرات الحرارية المنخفضة في التوت تجعلها مثالية لتتضمن وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة أو الحلويات.
    التوت البري والبروز العضوي متوفران الآن على نطاق واسع في أجزاء كثيرة من العالم. عندما لا تكون في موسمها ، يمكن شراء التوت المجمد وتذويبه حسب الحاجة.
    الأشخاص الوحيدون الذين يحتاجون إلى تجنب التوت هم أولئك الذين يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض الألياف لبعض اضطرابات الجهاز الهضمي ، وكذلك الأفراد الذين لديهم حساسية من التوت. ردود الفعل التحسسية للفراولة هي الأكثر شيوعا.

    10. قد تساعد على الحفاظ على الشرايين صحية.

    بالإضافة إلى خفض الكوليسترول ، يوفر التوت فوائد أخرى لصحة القلب. واحدة من هذه هي وظيفة أفضل للشرايين.
    تسمى الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية بالخلايا البطانية. تساعد هذه الخلايا على التحكم في ضغط الدم والحفاظ على الدم من التجلط وأداء وظائف أخرى مهمة.
    الالتهاب المفرط يمكن أن يضرهم ، ويثبط الوظيفة المناسبة. المصطلح لهذا هو اختلال وظيفي البطانية ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب ( 52 ).
    وقد ثبت أن التوت يحسن الوظيفة البطانية في الدراسات في البالغين الأصحاء والأفراد الذين يعانون من متلازمة الأيض والمدخنين ( 30 ، 53 ، 54 ، 55 ، 56 ، 57 ).
    في دراسة مضبوطة لـ 44 شخص يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، أظهر أولئك الذين تناولوا عصير العنبية يوميا تحسينات كبيرة في وظيفة بطانة الأوعية الدموية ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا عصير من دون العنب البري ( 57 ).
    على الرغم من أن التوت الطازج يعتبر الأكثر صحة ، إلا أن التوت في شكل معالج قد يوفر بعض الفوائد الصحية للقلب. تعتبر منتجات التوت المطبوخ معالجة ، في حين أن التوت المجفف بالتجميد ليس كذلك.
    وجدت إحدى الدراسات أنه على الرغم من أن التوت الأزرق يقلل من محتواها من الأنثوسيانين ، إلا أن تركيزات الأكسدة الكلية بقيت على حالها. تحسن وظيفة الشرايين بالمثل في الأشخاص الذين تناولوا التوت المجفف أو المجفف بالتجميد ( 58 ).

    11. التوت لذيذ فقط أو في وصفات صحية.

    التوت لذيذ بشكل لا يمكن إنكاره.
    أنها تجعل وجبة خفيفة رائعة أو الحلوى ، سواء كنت تستخدم نوع واحد من التوت أو خليط من اثنين أو أكثر.
    على الرغم من كونها طبيعية بشكل طبيعي ولا تحتاج إلى تحلية إضافية ، فإن إضافة القليل من الكريمة الثقيلة أو المخفوقة يمكن أن يحولها إلى حلوى أكثر أناقة.
    لتناول الفطور ، جرب التوت مع اللبن اليوناني العادي أو الجبن الجبن أو جبن الريكوتا مع بعض المكسراتالمفرومة 



    نورا العتيقي
    @مرسلة بواسطة
    كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع Mr Android : مستر اندرويد .

    إرسال تعليق

    برجاء وضع رد لاستكمال التحميل بدون توقف